如何在增肌的同时减脂
如何在增肌的同时减脂?下面我为大家整理了既可以增肌又可以减脂的方法，欢迎大家阅读参考!
如何在增肌的同时减脂
第一：选择时间很关键
在力最训练前做剧烈有氧会消耗人体内很多糖原，省下的能量早已不足支撑接下来高强度的器械训练。
人体内血糖含量的减少会间接导致破坏肌肉组织的荷尔蒙释放。
换句话说，训练时体内如果释放出分解代谢的荷尔蒙，你的身体就会变得入不敷出。
力量训练前的有氧还会带来抑制体内生长激素释放的后果。日本科学家发现，训练前做有氧的人体内释放出的生长激素仅为不做有氧训练者的三分之一。相关研究表明，力量训练后做有氧.反而能消耗更多脂肪。因为往有氧前，训练者己经通过力量训练消耗了大量体内以糖原形式储存的能量。同时它还能提高体内生长激素水平，它能为增长更多肌肉和消耗更多脂肪保驾护肮。
第二：训练后有氧提示
把训练后有氧时间控制在30分钟内是十分必要的，因为训练后的你不能长时间保证体内糖原不被耗尽。30分钟有氧时间刚刚好，你可以随即补充能量，以免丢失肌肉。
有氧时间短并不意味着质量不高。特别是当你采用了高强度间歇式的有氧训练。研究表明，短时间变频有氧对脂肪的燃烧程度远大于长时间单频有氧所达到的效果。澳洲研究人员发现:做20分钟的高强度间歇式有氧所消耗的脂肪，是做40分钟晋通有氧(最大心率的 60%)的6倍。
第三：营养补充很重要
如果你打算在训练后马上做有氧，那么最好别让你的肚子从头空到尾。力量训练后应及时摄入20-40克缓释碳水加20克左右快速吸收式蛋白。它能让你在有氧训练时保持体能充足，而不至于从身体肌肉中消耗能量。
第四：户外运动要准备
周末登山远足，三五好友相约骑车郊游时怎么办?它们往往持续2小时以上时间(比30分钟的规定时间长了很多)，难道为了达到减脂既定目标，你忍心拒绝好友的盛情邀请?你大可没必要舍弃这些户外娱乐，它是和大自然亲近的最好时机，前提是你做到了“有备而来”:每一个半小时摄入25-50克缓释碳水(有糖无糖皆可)，水果、全麦面包和运动饮料都是不错的选择。10-20克快速吸收式蛋白，可选择蛋白粉，它简单轻便，便于撰带。这样你的肌肉不会因为缺少能量而有所消耗。
第五：循环训练效果佳
雄性激素和生长激素水平的提高，有助于促进人体代谢合成，同样能助你消耗更多脂肪。运动生理学科学家指出，男性运动员在进行高强度间歇式有氧训练并达到疲劳点后，身体所释放出的雄性激素和生长激素水平.分别比普通训练者高出38%和2000%。
第六：晨练前少量进食
当你选择把晨跑作为起床后的第一件事时，那么最好在跑步前摄取些许热量。因为经过整晚的睡眠，你体内的能量基本已被消耗殆尽，身体会主动消耗脂肪和肌肉以获取能量，所以为了不在晨跑时消耗来之不易的肌肉，你最好提前补充一些能量。
第七：分开训练效果好
如果觉得一天30分钟有氧训练对你来说有点不够，那么你可以有策略地增加训练量。每天可以进行多次有氧训练。但确保每次不多于30分钟就好。因为有氧在开始时主要消耗的是脂肪，随着时间的增加，超过30分钟之后，消耗肌肉的比例会大大增加。所以把每次有氧时间控制在30分钟之内，可以帮助你最大限度地保存肌肉。如果有时间，你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。
第八：训练后补充能量
有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉的生长创造了完美的摇篮。所以不要吝惜运动后的那顿营养补充。研究表明。训练后马上补充缓释碳水，诸如红薯、米饭、全麦面包之类，并加之以40-50克左右的乳清蛋白和酪蛋白，会对肌肉合成有很大促进作用。
拓展知识：如何让自己能增肌和减脂并进呢？
1、认识到训练的重要性
首先你需要认识到，训练在任何情况下都是身体“重组”的驱动力。就算你可以拥有理想的饮食，要是没有一个渐进的训练刺激，你仍然不能获得更多的'肌肉，我们可以把身体比作是汽车，营养饮食比作是燃料，就算燃料再好，要是没有引擎，汽车也开不了。我们也可以把睡眠和压力管理，看作是保持运动所需的换油和轮转。因此，说到训练时，你应该把注意力集中在累进的超负荷训练，努力的训练和使用正确的技巧。
2、确定你的主要目标
一般来说，每周身体的每个部位锻炼1~2次是对大多数人来说是一个很好的锻炼范围，接下来，你就要给自己一个主要的目标，确定增肌还是减脂对你更重要？如果你相对偏瘦（男性有8%~12%的脂肪，女性有18%~22%的脂肪），那么你首要的任务就是增肌；相反如果你的脂肪在15%以上（男性）或者25%以上（女性），那么你主要的目标是减脂。
3、控制热量
你要把你的热量摄入集中在维持卡路里上，你需要吃多少卡路里的食物来维持体重。如果你以增肌为主要任务，那么你应该摄入少量的盈余热量增加5%~20%的维持摄入量；如果你的主要目标是减脂，你应该稍微减少热量摄入，将维持摄入量减少10%~20%左右，你要减少的脂肪越多，减少摄入就应该越大。
4、蛋白质摄入
蛋白质的摄入至关重要，你越瘦，你就越接近每公斤体重3克的蛋白质；身体脂肪越多，就越接近每公斤体重2克的蛋白质，也就是每公斤体重的蛋白质摄入在2~3克之间滑动。
5、保证睡眠
很多人认为睡眠的作用对于增肌减脂效果不大，这是他们低估了睡眠可以改变体型的作用。
答：无氧运动无氧运动主要是用来增肌的，所以在增肌阶段的时候可以多做一些有氧运动，并且降低有氧运动的量，一周4-5次的无氧运动，增强训练量，并且结合2-3次的有氧运动，这样就可以减脂的同时又增肌。小贴士在增肌和减脂的时...
如何在增肌的同时减脂
答：如果有时间，你最好选择在少量进食后进行晨跑并在力量训练后加一次30分钟的有氧。第八：训练后补充能量 有氧训练后的第一餐对于处在减脂期的你来说至关重要。训练后你的胰岛素水平会增高，此时及时补充氨基酸意味着为肌肉...
答：有氧减脂，无氧增肌，可以在做了二十分钟无氧运动之后做三十分钟有氧，获得更好的减脂效果。但是减脂增肌同时进行并达到相同明显效果很困难，因为减脂的同时对肌肉也是有影响，减脂的饮食也不符合增肌的标准，一般都是先减脂再增...
答：在减脂增肌过程中，需要补充足量的蛋白质和辅助增肌的小运动，不然，减去脂肪，肌肉也减少了。减肥过程中，怎样做到既减脂又增肌？1，减肥为什么要增肌。减肥和增肌有没有关系？要知道只要体内的肌肉含量一增加，基础代谢率就会...
答：如何一边增肌一边减脂?坚持了一段时间的有氧运动之后，你会发现自己逐渐走到了瓶颈期，在这时候，你就可以考虑在肌肉上下点功夫了。下面我为大家整理了一边增肌一边减脂的方法，欢迎大家阅读参考!为什么要增长肌肉呢?1)锻炼...
答：增肌减脂如何安排饮食(碳水后置饮食法) 2.碳水后置 简单来说就是将你一天的碳水,把一半放在训练后摄入,其余时间减少碳水摄入量。因为训练后摄入碳水会被身体很好利用起来,修复肌肉达成增肌效果,又能降低皮质醇,保护肌肉不流失,又不容易造...
答：增肌or减脂如何去吃? 一次性教会你 调整 碳水的摄入量是需要灵活调整,假设你增肌时期,每公斤体重按3g吃的时候,增肌速度感觉很缓慢并且持续有一段时间,那么你接下来的饮食就该调整碳水提高到每公斤4g的量,再做观察。 减脂期也是一样,碳...
答：传统的增肌饮食或大量饮食使您可以通过健康的增重饮食和力量训练来锻炼肌肉。但是，这也意味着除了增加肌肉外，还会不可避免地增加体内脂肪。如果您在卡路里不足的情况下进行力量训练，也可以获得肌肉，尤其是如果您是经验不足的...
答：肌肉甚至会日渐消退，也就会造成我们所说的平台期，那么进行高低碳水循环的好处，结论就是引导身体燃脂，恢复你的代谢状况，造成同时增肌减脂的效果，这是一个非常先进的饮食法。能够将身体对于能量的需求发挥到极致，在高碳天...
18939427458&&如何一边增肌一边减脂 - 》》》 1、一天运动一次即可 ,但一周不要最好不要超过6次.注意休息. 2、先器械,后跑步 . 3、不要拘泥于低强度长时间的慢跑,多一些冲刺和变速跑对心肺功能很有好处,也有利于提高基础代谢 4、不要某一餐不吃.长时间饥饿对减脂没有任何帮助,稳定的血糖浓度才是目标,同样的热量少吃多餐,多用粗粮替代精粮,营养搭配均衡 5、减脂不是一天两天的事,多看些营养和运动方面的帖子,首先保证健康,只要饮食、睡眠、运动等生活习惯都健康了,体型自然就会越来越健美;反之一味追求体重下降而节食(快速的体重下降大部分只是脱水)只会削弱抵抗力
18939427458&&怎样做到在增肌的同时又能减脂 - 》》》 无法做到.这是健身的最基本常识,因为增肌和减脂这两项的要求是正好相反的.就如同一个需要向西走,一个需要向东走,你想同时进行,可能吗
18939427458&&长肌肉和减脂如何同时进行? - 》》》 可以做一下器械,然后又跑10分钟左右的步.具体方法是:先跑步热身10分钟,之后做胸部的放松运动,做杠铃卧推,12个左右,然后跑步10分钟,速度没必要太快,有停顿,用力吐气,不用力的时候吸气,以此类推,3-4组,另外哑铃卧推,也是每组12个左右,后面的运动可以不跑步,但每次做完都拉伸下,仰卧起坐锻炼腹肌,最后做,可以跟跑步交替进行,3组左右,每组12-14个,只要坚持锻炼3-4个月就有一定效果了.
18939427458&&增肌减脂如何同时进行? - 》》》 说一句不好听,但肯定真实的话:要想增肌和减脂同时获得很好的效果,那是不可能的! 根据楼上的方法,你两者都不会有明显的效果,特别是增肌. 要想增长肌肉,减少脂肪,最好的方法是先练肌肉,把块头增长起来,其实这个过程中会消耗掉一些你原来储存的脂肪,只是效果不明显,等你的肌肉发达了之后,再换减脂的训练方法来减肥,这个时候你便能很快看到效果.
18939427458&&增肌的同时如何减少脂肪的堆积 - 》》》 哑铃减脂动作—蹲姿哑铃上举.介绍一个减脂效果很好的哑铃动作,蹲姿哑铃上举.这个动作可以练到我们的腿部,肩部肌肉,包括全身肌肉的协调性.我们希望一个动作能有多种肌肉群参加到里面,这样不仅仅可以练出一个漂亮的形体,而且...
18939427458&&健身达人告诉你增肌减脂如何同时进行 - 》》》 既然题主谈到这儿了我就说一下,到底减脂和增肌这两件事能同时进行吗? 一般来说,肌肉耗能较大,需要的营养支持也大,要增肌,糖分,水分,蛋白质等一样不能少,而且增肌的一个重要的前提条件是:热量摄入大于消耗.减脂的一个重要...
18939427458&&如何做到一边增肌一边减脂 - 》》》 经常健身,然后多补充蛋白质类的食物,吃肉最好是鸡胸肉~~有助于肌肉的增长~~
18939427458&&怎样既长肌肉又减肥 - 》》》 利用健身房器械通过有氧和无氧的结合训练,所谓增肌减脂.在减少脂肪的同时,增加身体肌肉含量.让自身肌肉在之后自主消耗身体脂肪,每磅肌肉每天可以自主消耗60-70大卡热量,并且通过有效的锻炼还能增强自身新陈代谢和免疫力,提高身体机能,延缓衰老.足够的运动更能改变体型,强健骨骼骨密度,使体态更轻盈.
18939427458&&既想增肌又想减脂,该怎么锻炼怎么吃 - 》》》 减脂跟补充蛋白质并不冲突,平时可以吃鸡胸肉、牛肉、鱼、虾、鸡蛋、牛奶、全麦面包等,还可以吃点增肌粉,高蛋白不代表高热量. 跑步能消耗脂肪,但也的确会掉肌肉!你可以把跑步改成走路,但不是平地走,而是把跑步机调个坡度走,只要心率达到最佳减脂心率,一样能消耗脂肪达到减脂的目的.
18939427458&&增肌减脂如何同时进行? - 》》》 去跳健身操吧 我就是这样干的效果还不错 你也可以试试,郑多燕、茉雅、pump it up 、insanity 这几个强度从小到大排的,每天坚持跳,会减脂肪加上增加肌肉的.饮食的话就多吃蔬菜适量吃肉,不要节食要什么都吃,但是要适量.